Zeer veel trainingsprogramma's
Wat is van belang bij het opzetten van een trainingsprogramma?
Training, effecten bij toenemende belasting
Trainingsarbeid
Krachttraining of bodybuilding
Oefeningen voor figuurcorrectie


Zeer veel trainingsprogramma's
terug naar begin
Wie de vele boeken en boekjes over figuurverbetering, fitnesstraining, algemene sport- en conditietraining leest, zal versteld staan van het aantal verschillende trainingsprogramma's dat wordt aangeboden. Uiteraard heeft iedere auteur een eigen programma, een programma dat dan in de loop van jaren zijn waarde heeft bewezen. We willen met het voorafgaande zeker niet het nut van die programma's ontkennen. Integendeel, ieder programma heeft stellig zijn waarde en wie de relatie tussen de verschillende oefeningen en het effect op de verschillende energiesystemen kent, weet dat er in feite meer overeenkomsten dan verschillen bestaan. Er zijn kennelijk veel wegen die "naar Rome leiden". Indien u al eens een boek over training heeft gekocht en u wilt het aldaar beschreven trainingsprogramma uitvoeren, omdat het u erg aanspreekt, aarzel dan niet. Wel geldt, dat u een dergelijk trainingsprogramma, na het lezen van de stof in deze Informatiegids, op een aantal punten zelf kunt beoordelen.

Voor diegenen die al fanatiek trainen en meer achtergrond informatie wensen zal blijken, dat die beoordeling vooral plaatsvindt op grond van gemeten hartfrequenties. Als het om training van ons uithoudingsvermogen gaat, dan speelt de hartslag daarbij een hoofdrol! Pas op met de aanschaf van "zomaar" een hartslagmeter. Goedkope hartslagmeters zijn vaak onbetrouwbaar.


Wat is van belang bij het opstellen van een trainingsprogramma?
terug naar begin
Om een eigen programma te ontwerpen dient men zich eerst een aantal vragen te stellen.

• 1 Hoe actief ben ik? Iemand die regelmatig drie maal per week gedurende 20 minuten lichaamsbeweging neemt, voldoet aan minimale fitheidsvoorwaarden. Stevig doorwandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen geven een goede prikkel aan het energiesysteem, dat belangrijk is voor het verkrijgen van een goed uithoudingsvermogen. Tennis doet dit veel minder, omdat er sprake is van zeer kortdurende "explosieve" handelingen, waarna een relatief lang herstel mogelijk is.
• 2 Heeft u een (sterk) overgewicht? Zowel hart, als spier-pezen-aanhechting hebben veel extra belasting te verduren wanneer er sprake is van overgewicht. Veel mensen denken dat veel eten en drinken de directe hoofdoorzaak van overgewicht is. Vaak blijkt dat de "zwaargewichten" niet eens zoveel meer eten of drinken dan "normalen". Ze bewegen echter wel veel minder!
• 3 Bent u recent nog gekeurd of getest? We merken hier op dat een ieder boven de 35 jaar zich voor de start van een oefenprogramma, waarbij de conditieverbetering centraal staat, eerst beter kan laten keuren of testen. Dit kan bijvoorbeeld op een SMA. Ongetraind noemen we een ieder die ongeveer 6 tot 12 maanden geen noemenswaardige lichamelijke inspanning heeft verricht, ook al heeft hij of zij een sportieve voorgeschiedenis!
• 4 Bent u blessuregevoelig of heeft u recent nog last gehad van een chronische (aanhoudende) blessure? Indien u last heeft van blessuregevoeligheid moet u zeer goed de richtlijnen voor de trainingsopbouw volgen en vooral niet te snel de intensiteit van de training vergroten! Chronische blessures vragen vooral aandacht van arts/fysiotherapeut, en we moeten dan aan aangepaste trainingsprogramma's denken in plaats van algemeen geldende trainingsprogramma's.
• 5 Maak een keuze in de verschillende trainingsmogelijkheden! Kies voor een bepaald DOEL waar u naartoe wilt werken. Niet te scherp gesteld, zoals bijvoorbeeld binnen 1 jaar een marathon hardlopen, maar reëel afgestemde doelen waarbij leeftijd, geslacht, beschikbare trainingstijd, enz. een belangrijke rol spelen. Zo'n doel kan bijvoorbeeld zijn dat u gedurende 3 keer in de week gedurende een half uur wilt trainen om straks 1 0 kilometer joggend te kunnen volbrengen.

Wat gebeurt er met ons lichaam naarmate we ouder worden?
terug naar begin
Allereerst daalt de maximale hartfrequentie van ongeveer 220 slagen per minuut bij jonge kinderen, via 180-200 slagen per minuut bij jonge volwassenen tussen de 18-35 jaar, tot ongeveer 150-160 slagen per minuut bij ouderen van 60-70 jaar. De longen en bloedvaten worden minder elastisch naarmate we ouder worden, hetgeen bijvoorbeeld terug te vinden is in een stijging van de (rust) bloeddruk. Tussen de 35-75 jaar daalt onze vitale longcapaciteit met ca. 40 procent (de maximale hoeveelheid lucht die we kunnen inademen). Het vermogen om zuurstof uit de lucht op te nemen daalt met zeker 40-50 procent.

Al die processen maken dat we op oudere leeftijd niet meer zo gemakkelijk een langdurige inspanning kunnen volhouden als op jongere leeftijd. De nadelige effecten worden des te meer merkbaar als we onze levensstijl verwaarlozen.

Training kan deze processen zeker positief beïnvloeden,al zal er boven de 50 jaar sprake zijn van een onmiskenbare daling van de genoemde functies.Regelmatig en goed trainen stelt in ieder geval deze processen als het ware eerst uit en gaan ze toch hun invloed uitoefenen, dan gebeurt dit minder sterk.

Een van de bekendste effecten is "ochtend-stijfheid", een verschijnsel dat rond het 50-ste levensjaar bij veel mensen optreedt. Dit ongemak manifesteert zich in stijve gewrichten, pezen en spieren. Wordt deze stijfheid echt pijnlijk en gaat dit gepaard met zwellingen, dan spreekt men van artritis, een veel voorkomende klacht bij vooral oudere vrouwen. Het betreft hier met name kraakbeenveranderingen die als zeer pijnlijk ervaren worden. Regelmatige lichamelijke inspanning heeft een heilzame invloed op deze situatie.


Wat is osteoporose en wat is het effect van lichamelijke inspanning hierop?
terug naar begin
Indien men ouder is dan 50 jaar, dan is men extra kwetsbaar voor botbreuk. De oorzaak is terug te voeren op een slechtere calcium-opname uit de bloedstroom. Vrouwen boven de 50 zijn 4 maal kwetsbaarder dan mannen. Dit is mogelijk het gevolg van hormonale veranderingen in de fase na de bekende overgangsperiode. Lichaamsoefeningen verstevigen het skelet en diegene die niets aan lichaamsbeweging doet, is duidelijk kwetsbaarder om osteoporose te krijgen.


Kan men ongeacht de leeftijd altijd met trainen beginnen?
terug naar begin
Na een goede keuring of test kan men, eventueel aangepast, met een programma beginnen. Uit onze ervaringen is gebleken dat mensen die jaren regelmatig trainen, een goede lichamelijke fitheid kunnen handhaven naarmate ze ouder worden (bijvoorbeeld uitgedrukt in een goed vermogen om zuurstof op te nemen).

Wel raden we een ieder aan die bijvoorbeeld lange tijd (1jaar of meer) niets aan regelmatige sportbeoefening heeftgedaan zich eerst te laten keuren of testen en zich goed telaten adviseren om met een goede trainingsopbouw tebeginnen.

Wat is opbouw?
terug naar begin
OPBOUW betekent in onze ogen REGELMATIG trainen en eerst de OMVANG van de training uit te breiden. Onder het vergroten van de omvang verstaan we dan het verlengen van de tijd of het vergroten van de afstand. Pas daarna kan men de INTENSITEIT of de SNELHEID verhogen. Een goed overwogen DOELSTELLING kan ook uitermate preventief werken. Indien men bijvoorbeeld met trainen in september begint, dan moet men niet proberen om een goede marathon in februari in het jaar daarop te lopen.



Training, effecten bij toenemende belasting
terug naar begin

eerste graads (geringe) belasting
tweede graads belasting
derde en vierde graads (maximale) belasting)
trainingsarbeid
krachttraining of bodybuilding


In dit gedeelte starten we met het geven van een aantal algemene wetenswaardigheden over training. Men zou geneigd zijn te stellen dat "hoe zwaarder de belasting is, hoe sterker het trainingseffect is dat men beoogt". Deze uitspraak gaat echter geheel voorbij aan de specifieke effecten die men wil bereiken. Als men zich richt op het verbeteren van de coördinatie tussen de spieren, om bijvoorbeeld een bepaalde beweging beter te kunnen uitvoeren, dan wil men iedere belasting in eerste instantie vermijden. Balletdanseressen dragen bij het leren van sierlijke figuren, geen zware last op hun schouders.

Nu kijken we naar de effecten die optreden bij een steeds toenemende belasting van de spier. Voor alle duidelijkheid, onder de belasting van de spier verstaan we de mate waarin de spier wordt aangespannen (hoeveelheid kracht, duur en regelmaat van het aanspannen).

Eerste graad: belasting verwaarloosbaar
terug naar begin
terug naar trainingseffecten
Bij geringe belasting gaat het primair om de beweging zelf. Als fraai voorbeeld kan hier het pianospelen genoemd worden. Bij het pianospel eist men uitermate gecontroleerde bewegingen van de vingers. De methode bij uitstek om hier succes te boeken is; start de beweging traag, voer de snelheid zeer langzaam op en voer schier eindeloos herhalingen uit. Wie goed wil leren spelen zal uren per dag moeten trainen!

Het zelfde geldt voor complexe bewegingen bij bepaalde sporten. Te denken valt aan de opslag bij tennis, de zwaai met de golfclub en de stoot met een keu. Eerst zal men de beweging moeten "begrijpen" door de beweging zeer langzaam uit te voeren en vervolgens geldt oefenen, oefenen en nog eens oefenen. Men heeft wel eens onderzoek gedaan naar de nauwkeurigheid, waarmee bepaalde bewegingspatronen dienen te worden uitgevoerd. Het blijkt dan dat afzonderlijke spieren vaak in periodes van milliseconden (1 milliseconde= 1 /1000 seconde) na elkaar worden geactiveerd.

Een prachtig voorbeeld vormt ook ons handschrift; als de activiteit van de verschillende spiergroepen, die bij het schrijven zijn betrokken, meer dan milliseconden onnauwkeurig is, ontstaat een sterk "verdraaid" handschrift. Het wordt meer en meer duidelijk dat het bij deze "fijne bewegingen" om het "afdraaien van ingeslapen programma's" gaat.

Tweede graad: matige belasting
terug naar begin
terug naar trainingseffecten
Een matige belasting van de spier treft men aan bij de duursport. De spieren worden hier wel regelmatig aangespannen, maar ze hoeven daarbij geen krachten groter dan 30-70 % van de maximaal mogelijke kracht te leveren. Een en ander hangt af van de intensiteit en de omstandigheden. Als gevolg van de doorgaans relatief matige belasting, zal de spier niet in omvang toenemen. Wel constateert men een betere doorbloeding (capillarisering) van de spieren.

Men mag ook stellen, dat de matige belasting voor de spier geen abnormale belasting is. Bij het beoefenen van de duursport merkt men misschien wel spierpijn door het niet gewend zijn aan het zoveel maal aanspannen van de spieren, maar de eerst beperkende factor die men tijdens de training ervaart -zeker later- is toch de grens van ons uithoudingsvermogen. Kortom, het zijn niet de spieren, die ons in onze prestatie beperken, maar het functioneren van hart, longen en zuurstoftoevoer via de bloedvaten.

Dat spieren tengevolge van zo'n relatief geringe inspanning niet groeien, is geheel in overeenstemming met het zgn "overload-principe". Dit principe zegt dat de spieren alleen krachtiger worden als er sprake is van grotere belastingen dan normaal. In feite is het ook maar goed dat de spieren niet groeien ten gevolge van een belasting die zich bij duursporten voordoet. De duursporter, bijvoorbeeld de marathonloper zou er als gevolg van een toename in gewicht, alleen maar last van hebben.


Derde en vierde graad: hoge- en vrijwel maximale belasting
terug naar begin
terug naar trainingseffecten
De twee laatste categorieën "hoge belasting" en "vrijwel maximale belasting" horen in feite bij elkaar. Het gaat om typische belastingsniveau's waarbij de spier in omvang toeneemt en waarbij de kracht die de spier levert eveneens toeneemt. Het effect van de training zal daarbij sterk bepaald zijn door de mate van training.


Trainingsarbeid
terug naar begin
terug naar trainingseffecten

Een belangrijk begrip bij training is de zogenaamde trainingsarbeid. Het is zowel een begrip dat van toepassing is bij de duursport als bij de krachttraining. We willen met dit begrip een maat voor de training aangegeven, die in een tijdsperiode van een week wordt gedaan. Het begrip is niet direct toepasbaar om verschillende trainingsprogramma's met elkaar te vergelijken. Daarvoor zijn er te veel verschillen in de trainingsprogramma's onderling. Het begrip is wel zinvol als we bij een bestaand programma wijzigingen uitvoeren. We lopen bijvoorbeeld langer en vaker.

De trainingsarbeid definieert men als

het product van:

trainingsintensiteit x trainingsduur x trainingsfrequentie.


met

• trainingsintensiteit: het percentage van de maximaal te leveren kracht (of het percentage van de maximale hartfrequentie
• trainingsduur: de duur dat een trainingszitting in beslag neemt
• trainingsfrequentie: het aantal malen per week dat men traint

Uiteraard gaat het dan nog om een grove indicatie, want wie beziet hoe een bepaalde training er uit ziet zal nog grote verschillen kunnen zien. Zo hangen resultaten onder andere sterk af van de pauzes die men introduceert tussen opeenvolgende oefeningen.


Krachttraining of bodybuilding?
terug naar begin
terug naar trainingseffecten

In dit kader willen we op een Deens onderzoek wijzen (bron: D.J. Denolf, Trainen met gewichten, Uitgave Lannoo, Tiel). Hierbij werden twee groepen gedurende 7 weken, drie maal per week getraind. De eerste groep trainde bij 80 % van de maximaal te leveren kracht en de tweede groep bij slechts 50 %. De tweede groep voerde daarentegen veel meer herhalingen uit. De training werd op een bepaalde beweging toegelegd (kniebuigingen met een gewicht op de schouders, het zgn. "squatten"). Bij de tweede groep werden steeds 20 herhalingen uitgevoerd, terwijl de eerste groep de zware prestatie per training 12 keer herhaalde.

Wat bleek? De groep die trainde met het lichtereinspanningsniveau, maar die wel een groter aantalherhalingen uitvoerde, die groep had de meeste spieromvang gekregen. De groep die de zwaarste oefeningen met minder herhalingen uitvoerde, gaf de grootste krachttoename te zien.

Dit onderzoek illustreert in ieder geval op treffende wijze, dat afhankelijk van de aard van de training, de spier meer groeit dan wel meer kracht zal opleveren. Overigens zal een in omvang toenemende spier ook meer kracht opleveren, maar kennelijk zijn er meer factoren die een maximale prestatie bepalen dan alleen de spieromvang! De conclusie is duidelijk: bodybuilders zullen doorgaans een ander trainingschema volgen dan krachtsporters die voor wedstrijden trainen, bijvoorbeeld voor technische nummers in de atletiek.


befeningen voor figuurcorrectie
terug naar begin

In deze paragraaf zullen we ons toeleggen op oefeningen voor figuurverbetering. Deze oefeningen kan men splitsen in algemene oefeningen om een goede houding te verkrijgen en oefeningen die gericht zijn op bepaalde spieren. Door het beter aanspannen van de spieren zal dan een zekere figuurcorrectie verkregen worden.


Verbetering van de buikspieren
De bekendste figuurcorrectie is wel de correctie van de hangende buik. Meestal spreekt men dan van "het buikje". Maar pas op, het uitvoeren van buikspieroefeningen is niet altijd een garantie dat het buikje helemaal zal verdwijnen. Zo kan het zijn dat de vetophoping bij de buik (een van de voorkeursplaatsen voor vetophoping) van dien aard is, dat oefening alleen hier niet tot een belangrijke correctie zal leiden. In dit geval geldt uiteraard, dat de persoon in kwestie ook dient af te vallen om tot een beter figuur te komen. Ook het vasthouden van vocht kan reden zijn tot een "ongewenste buik". Tenslotte kan het bij vrouwen voorkomen dat door de zwangerschap de buikspieren zo gerekt zijn, dat oefening hier niet meer tot een optimaal resultaat leidt. In geval van onzekerheid kan men natuurlijk altijd contact opnemen met de huisarts.

Gelukkig zullen buikspieroefeningen voor velen met slappe buikspieren wel tot aanmerkelijke verbetering leiden. Wil men werkelijk de functie van de buikspieren verbeteren dan dienen de volgende oefeningen iedere dag minstens 50 maal te worden uitgevoerd. Men kan bijvoorbeeld series van 10 maken, met daartussen korte pauzes. Oefeningen die slechts een paar maai per dag worden uitgevoerd zullen waarschijnlijk geen resultaat opleveren. Als 50 maal te veel blijkt, start men bijvoorbeeld met 2 series van 10.
terug naar begin
terug naar oefeningen voor figuurcorrectie


Bij de meeste oefeningen bevindt het lichaam zich in een liggende positie. Het is in dit geval raadzaam om een dun matras of een oefenmatje aan te schaffen. Kies een vast tijdstip op de dag om zo een bepaalde vaste procedure voor u zelf af te dwingen.

Bij de volgende oefening draait men het lichaam schuin naar voren en wel zodanig dat je probeert met je linkerelleboog de rechterknie te raken en met de rechter-elleboog de linkerknie.



buikoefening schuin-over

terug naar begin
terug naar oefeningen voor figuurcorrectie

Trek elke keer als je omhoog komt, je buik goed in. Kijk naar de positie van de handen. De handen mogen het hoofd tijdens de beweging niet naar voren trekken. Indien die neiging toch bestaat, houdt men de handen bij de oren, zodat men het hoofd niet naar voren kan trekken.

Trek vervolgens je knieën op (hierdoor wordt de lage rug tegen de grond geduwd) en houd je benen in deze positie. Probeer nu met je handen je tenen te tikken door (met je kin op de borst) je schouders/bovenlichaam van de grond te tillen.



buikoefening met bekken op de grond terug naar begin
terug naar oefeningen voor figuurcorrectie



Rug
De volgende oefeningen zijn gericht op een verbetering van de rug. Als bepaalde spieren in de rug verslappen zal dat van invloed zijn op de houding. De hier getoonde houding wordt afwisselend uitgevoerd. Kijk naar voren en houdt het lichaam strak. Wissel steeds af; rechter arm, linker been en dan linker arm, rechter been. Voer de oefening bijvoorbeeld 10 tot 25 keer uit.



rugoefening afwisselend trekken
terug naar begin
terug naar oefeningen voor figuurcorrectie



Bij de volgende oefening worden de schouders opgetrokken en zoveel mogelijk moet getracht worden de navel van de grond af te tillen. Probeer in een rustig tempo deze houding aan te nemen, te ontspannen, weer die houding aan te nemen, etc. Houd het hoofd recht en een aantal cm van de grond.



rugoefening; schouderbladen samentrekken
terug naar begin
terug naar oefeningen voor figuurcorrectie



Op deze houding kunnen we allerlei variaties maken, door met name de armen in een aantal posities te houden: naar voren, opzij, naar onderen. Houd steeds het hoofd recht (en van de grond!), trek de buik in, span de billen en blijf naar beneden kijken.



idem; variatie armpositie terug naar begin
terug naar oefeningen voor figuurcorrectie



Een zwaardere oefening voor de rug wordt in de volgende figuur getoond. We nemen een houding aan alsof we een stok vastpakken. Merk op hoe bij deze oefening de spieren in de rug worden gevoeld. Houd de armen gebogen, trek de buik in en steek de billen naar achteren. Hier kunnen we een beweging maken waarbij de armen naar achteren en weer naar voren worden getrokken.



zware rugoefening
terug naar begin
terug naar oefeningen voor figuurcorrectie



De volgende oefening is gericht op de rug en de billen. Kantel het bekken naar achteren, trek je buik in, knijp je billen goed samen (we geven doorgaans de instructie "houd met je billen een briefje van honderd vast") en hef de rug en de billen zodanig op, dat ze in één lijn liggen. Druk de schouders tegen de grond.



rug en billen
terug naar begin
terug naar oefeningen voor figuurcorrectie



Heupen
Vrouwen (en ook mannen) hebben soms last van de bekende vetophoping bij de heupen. Ook hierop is een aantal oefeningen gericht. Bij de volgende oefening heffen we het been. Houd de beide benen recht en zorg ervoor dat de billen niet naar achteren gekanteld zijn. Als we het goed doen, voelen we de spanning aan de zijkant van de bil. Hef het been, ontspan de spieren weer, etc. Veel mensen zullen merken dat dit best een vermoeiende oefening is. Let op de houding van de opgeheven voet!



heupoefening terug naar begin
terug naar oefeningen voor figuurcorrectie



Hier kan men allerlei variaties op aanbrengen. Bijvoorbeeld door met het omhoog gehouden been een cirkelvormige beweging te maken. Zorg datje de zijkant van de billen blijft voelen. Merk ook op hoe de voet gehouden wordt. De voet wordt recht gehouden, alsof we bij wijze van spreken in de lucht staan!

terug naar begin
terug naar oefeningen voor figuurcorrectie