Lichamelijke Opvoeding Albert Sickler

> Home
> Boeken
        • Bewegen, Samenl.
        • Conditieleer 1
        • Conditieleer 2
        • Groene Spelen
        • Agressie en Geweld
        • Zelfverdedigingsspelen
        • Bestellen

 > Overige
         • Docenten
        • Leerlingen
        • Volwassenen
        • Training algemeen
        • Conditie
        • Sportoriëntatie
        • Voeding

 > Links
         • KVLO
        • BVLO
        • Jan Luitingfonds
        • Jeugd in Beweging
        • SLO
        • APS
        • NOC-NSF
        • Computervaardigh.

        • overige links

 > Over deze site
> Meer over ons
> Contact Info.

Voeding

Voeding, algemeen
Over de samenstelling van ons voedsel
Koolhydraten als energiebron
Eiwitten, bouwstenen van onze weefsels (speciaal op sport gericht)
Vitamines




Voeding, algemeen
Wat zijn de meest voorkomende vragen?
Dat we hier stil blijven staan bij het onderwerp voeding mag niet verbazen. De eerste vraag die we ons daarbij stellen is natuurlijk: "waaruit bestaat een goede voeding?". Het is daarbij aardig om op te merken dat veel mensen zeer goed weten waaruit een goede voeding bestaat, maar dat ze zich kennelijk niet naar die wetenschap kunnen gedragen. Foute eetgewoontes bedreigen langzaam maar wel heel zeker de kwaliteit an ons leven. Het verraderlijk daarbij is dat we niet onmiddellijk ziek worden in de letterlijke betekenis van het woord. Nee we kunnen niet zo snel meer lopen, we hebben problemen bij het aantrekken van de schoenen (wat zit die dikke buik toch in de weg), we gebruiken de auto als het werkelijk niet nodig is, etc. Wellicht is deze cursus het moment om eens definitief met dit verleden te breken. Het zal het leven aanmerkelijk verbeteren, ja zelfs zo dat u zich achteraf afvraagt: "waarom heb ik dit niet veel eerder gedaan?".

Voedsel in overmaat
terug naar begin

Een van de grote problemen van deze welvaartsmaatschappij is dat voedsel in overmaat wordt aangeboden. Als gevolg van deze overmaat eten veel mensen domweg te veel. Wat wil te veel in dit verband zeggen? Voedsel is nodig om ons lichaam van de nodige stoffen te voorzien en bovendien ons van de energie te voorzien die we dagelijks nodig hebben. Te veel wil doorgaans zeggen dat we te veel energie tot ons nemen met als gevolg dat er sprake is van energie-opslag, iets wat dan tot uiting komt door het aankomen in gewicht. Onze voedingsindustrie speelt enerzijds in op de wens van velen om veel en lekker te eten. Denk bijvoorbeeld maar eens aan de enorme variatie snoepgoed die men in de rekken van de supermarkt ziet liggen. Anderzijds is het gelukkig ook zo dat er producten worden aangeboden die inspelen op het "minder energierijk eten". We kunnen hier bijvoorbeeld denken aan producten die minder vet zijn (zogenaamde light producten). Dat is een goede zaak want meestal komt "te veel" neer op "te vet"!

Goede voorlichting
terug naar begin

Een goede voorlichting over voeding houdt zich in eerste instantie bezig met het duidelijk maken welke voedingsstoffen ons lichaam nodig heeft en daarnaast metde vraag hoe energie gekoppeld is aan bepaaldevoedingsmiddelen.
Daarnaast is er de laatste jaren specifieke interesse rond bepaalde stoffen ontstaan. In het eerste hoofdstuk is gewezen op verschillende factoren die bepalend zijn voor een verhoogd risico op het krijgen van een hartinfarct of een attaque.
De genoemde factoren waren:

  • bloeddruk
  • roken
  • cholesterol
Cholesterol is een typisch voorbeeld van een stof waarvoor zeer veel specifieke belangstelling is ontstaan. In een afzonderlijke paragraaf zullen we dieper op cholesterol ingaan maar we vermelden reeds nu, dat een te hoog cholesterolgehalte kan leiden tot vernauwing, ja zelfs tot afsluiting van bloedvaten met alle nare gevolgen...

Extra problemen bij te weinig beweging
terug naar begin

De problemen met betrekking tot onze gezondheid worden nog versterkt, als slechte voeding gecombineerd gaat met weinig beweging. En helaas is het zo dat een toename in gewicht juist in de hand werkt dat we minder aan sport doen. Sterker nog we gaan ons psychologisch wapenen om onze ongezonde levensstijl goed te praten. We maken grapjes over onze lijn ("ja ik weet het, ik zie er welvarend uit!"), we zijn trots op onze auto, we laten duidelijk uitkomen dat al dat "sportgedoe" niet past bij ons Nu zal niet iedereen zich in bovenstaande passage herkennen, gelukkig maar. Voor velen geldt dat ze zich al min of meer fanatiek met sport bezighouden ter verkrijging van een betere conditie dan wel om een zekere conditie te behouden. Maar ook voor deze personen geldt dat ze zich terdege met de vraag bezig moeten houden, in hoeverre bepaalde voeding wel goed is. Daarbij komt dat er steeds meer producten worden aangeboden die inspelen op een kennelijke behoefte van sporters om speciale voedingspreparaten te nuttigen. We denken hier bijvoorbeeld aan eiwitpreparaten, aminozuurpreparaten, "high energy drinks", dorstlessers, vitaminepreparaten, etc.


Verschillen in eetpatronen
terug naar begin

Laten we om te beginnen stellen dat er grote verschillen in eetpatronen zijn te onderkennen. Als we bedenken dat het geen uitzondering is dat iemand twee maal zo veel eet als een ander, dan scheelt dat op jaarbasis misschien wel een gewicht van 1 000 kg aan voedsel! Nu wordt de ene persoon wel zwaarder dan de ander, maar 1 000 kg zwaarder De enige conclusie die hier valt te trekken is dat ons lichaam in feite uitstekend in staat is om een vrijwel constant gewicht te handhaven. Voor een deel zal het gewicht dat van nature wordt nagestreefd, bepaald worden door erfelijke eigenschappen. Kortom van nature hebben we aanleg om een zeker gewicht te krijgen. Het gaat dus voor een deel om overdraagbare eigenschappen en zo ziet men dat de ene familie opvalt door haar slanke familieleden, terwijl de leden van een andere familie juist door een zekere gezetheid opvallen.

Als alles zo bepaald zou zijn, zou een hoofdstuk over voeding nauwelijks zin hebben. Uit het feit dat dikke mensen echter kunnen afvallen, en dat het afvallen daar ook zeer wordt aangeraden, blijkt dat we in grote mate ook invloed kunnen uitoefenen op ons gewicht. We moeten hierbij ook bedenken dat eetpatronen, in feite gewoonte-patronen, voor een groot deel psychisch bepaald zijn. Sommige personen zullen als gevolg van stress eerder de neiging hebben om iets tussen door te nemen.

Gelukkig weten we dat al die gewoontepatronen niet voor eeuwig zijn ingeslapen. Juist het feit dat we psychisch ook bereid kunnen zijn "de schakelaar om te zetten" maakt dat we met bepaalde patronen kunnen breken. De eerste tijd zal dat allerlei reacties oproepen, die het directe gevolg zijn van de afwijking die het lichaam voelt ten opzichte van die oude vertrouwde situatie. De beloning is echter aanzienlijk; zich werkelijk aanmerkelijk beter voelen... en sterker nog ... aanmerkelijk beter zijn!

Samenstelling voeding
terug naar begin

We geven de volgende aanbevelingen. Maar we stellen daarbij met nadruk dat er in Nederland een gezaghebbend instituut is op het gebied van de voorlichting over voeding.
We doelen natuurlijk op het Voorlichtingscentrum voor de Voeding.


  • Eet veel plantaardige producten. Zij vormen het hoofdbestanddeel van een goede voeding.
  • Wees matig met vet. Kies voor de magere producten. Pas op voor halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Gebruik deze vet-leveranciers met mate.
  • Zorg voor variatie.
Goede voeding: leven en gezondheid
terug naar begin

Alles wat je eet en drinkt, draagt voedingsstoffen aan. Ze maken dat de miljarden cellen waaruit ons lichaam is opgebouwd, zich kunnen kunnenherstellen en dat er nieuwe cellen worden aangemaakt. Bovendien zorgen ze ervoor, dat de cellen hun eigen speciale taak kunnen vervullen in hart, nieren, hersenen, spieren, enz. Kiezen voor een goede voeding betekent dat je eraan meewerkt, dat alles in je lichaam zo goed mogelijk verloopt.

Hoe verstandiger je je voeding kiest, hoe meer kans op gezondheid, energie en weerstand.

Alle voedingsstoffen hebben hun eigen taak:
terug naar begin

Koolhydraten en vetten leveren vooral energie, nodig voor alles wat je doet en voor alles wat er in je lichaam gebeurt. Voor opbouw en herstel zijn eiwitten nodig en mineralen, zoals ijzer en kalk. Voor het goede verloop van alles in je lichaam zorgen mineralen én vitamines. Eik voedingsmiddel bestaat uit een combinatie van voedingsstoffen; niet één voedingsmiddel levert ze allemaal tegelijk. Of je voeding goed is, hangt af van alle voedingsmiddelen samen die je op een dag consumeert.

Gulden regels voor goed eten
terug naar begin

  • Zorg voor veel variatie, dan krijg je alle voedingsstoffen binnen.
  • Gebruik veel plantaardige producten zoals brood, aardappelen, peulvruchten, groente en fruit.
  • Wees matig met vet - niet alleen met het vet waarmee je je boterham besmeert of de maaltijden bereidt, maar ook met de producten, die veel vet bevatten: cake, koekjes, volvette kaas, volle melk, vet vlees.
  • Beperk cholesterol. Gebruik niet meer dan 3 eieren per week en niet vaker dan 1 x per 14 dagen lever of nier.
  • Wees matig met suiker en met producten die suiker bevatten, zoals frisdranken, snoep, koekjes, gebak en zoet broodbeleg.
  • Wees zuinig met zout, maak het eten op smaak met kruiden en specerijen en wees matig met zoutjes en hartige snacks, sausmixen, soeparoma, kruidenzout en juspoeder
  • Wees matig met alcohol. Als u alcoholhoudende dranken gebruikt, houd het dan op maximaal 2 á 3 glazen en drink ze niet dagelijk


Koolhydraten als energiebron
terug naar begin

Koolhydraten vormen voor de sporter de voornaamste energiebron in het lichaam. Koolhydraten zijn verbindingen tussen de elementen koolstof, zuurstof en waterstof. Aangezien de verhouding tussen de elementen zuurstof en waterstof gelijk is aan de verhouding die men bij water aantreft, spreekt men van koolhydraten. Het wordt in twee vormen opgeslagen, ni. in de vorm van suiker (glucose, voornamelijk in het bloed) en als glycogeen (in feite een soort opeenstapeling van suikers) in de spieren en de lever. Het is bekend dat er verschillende processen zijn voor de levering van energie. Het gebruik van koolhydraten, samen met zuurstof om do brandstof ATP te leveren speelt bij vrijwel alle vormen van langdurige grote inspanning - en dus zeker bij duursport - een hoofdrol.

Als we langdurig een forse prestatie leveren (meer dan 50% van de maximale zuurstofopname) zal deze energiebron relatief het meest worden aangesproken. Als deze bron, na 1,5 tot 2 uur vrijwel op is, zullen de andere bronnen (verbranding van vrije vetzuren en eiwitten) relatief meer moeten leveren. De verbranding van deze vervolg-processen verloopt echter veel minder efficiënt: deze processen kosten meer zuurstof. Bij een gelijkblijvend maximaal zuurstofopnamevermogen betekent dit onvermijdelijk het terugdraaien van onze inzet (geleverde prestatie). Wielrenners en schaatsers kennen hiervoor een bekende uitdrukking: zij ontmoeten "de man met de hamer".

We moeten ons daarbij tevens realiseren dat de enige brandstof voor onze hersenen glucose is. Een te laag glucose-gehalte (bloedsuikergehalte) is van invloed op de prestaties van ons zenuwstelsel. Hierdoor kunnen effecten optreden, zoals ongecontroleerde bewegingen, die niet meer zijn te verklaren door een te kort aan energie bij de spieren alleen.

Enkele getallen
terug naar begin

Onder gewone omstandigheden beschikken we over een voorraad van ca. 300 gram koolhydraten. Per gram koolhydraat wordt een hoeveelheid energie van ca. 16,5 kjoule (4 kcal) geleverd. Zo levert onze voorraad van 300 gram een totale hoeveelheid energie die overeenkomend met ca. 5000 kjoule (ca. 1200 kcal).

Als we hardlopen met een snelheid van ca. 15 km/uur (marathon wordt dan in ca. 2 uur en 50 minuten afgelegd) verbruiken we bijvoorbeeld 70 kjoule/minuut (1 6,6 kcailminuut). In 2 uur en 50 minuten (=1 70 minuten) wordt zodoende 170 x 70 =1 1 900 kjoule (ca. 2800 kcal) verbruikt. We zien dat de totaal benodigde hoeveelheid energie in dit voorbeeld ca. 2,5 maal zo veel is dan alleen door de voorraad koolhydraten geleverd kan worden. Om de prestatie vol te houden dient men:
  • over extra voorraden koolhydraten te beschikken;
  • andere energie-leveranciers (vetten en eiwitten) aan te spreken.
Het is inderdaad mogelijk om extra koolhydraten tijdens inspanning of daarvoor op te nemen.


Eiwitten, bouwstenen voor onze weefsels (een gedeelte speciaal voor sportfanaten)
terug naar begin

Uit eiwitten worden de bouwstenen gevormd voor het onderhoud van ons lichaam. Wat bedoelen we nu met "onderhoud van ons lichaam"? Welnu, voortdurend zal er weefsel van ons lichaam afsterven en zal er weer nieuw weefsel gevormd moeten worden. Daarnaast zijn eiwitten o.a. nodig bij de vorming van enzymen. Ons weefsel is voor een deel opgebouwd uit eiwitten . Deze menselijke eiwitten worden gemaakt uit dierlijke en plantaardige eiwitten die we in ons voedsel aantreffen. Eerst worden de eiwitten in "oerbouwsten" afgebroken en vervolgens worden onze eigen specifieke eiwitten opgebouwd. De bouwstenen van de eiwitten worden met de naam aminozuren aangeduid. Onze eiwitten zijn uit 24 verschillende aminozuren opgebouwd. Van de 24 aminozuren kan het lichaam er 16 zelf maken. Dit houdt in dat er 8 aminozuren zijn we niet zelf kunnen maken en die we slechts uit onze voeding kunnen halen. We spreken in dit geval van de 8 essentiële aminozuren.

Wanneer zijn extra eiwitten nodig?
terug naar begin

Extra eiwitten zijn nodig als we extra weefsel willen opbouwen, als door het leveren van een extra prestatie meer weefsel afsterft en vervangen moet worden. Als typerend voorbeeld noemen we het effect van zware spiertraining. In dit geval gaat het niet alleen om het vervangen van spierweefsel dat afsterft, maar tevens om extra spierweefsel dat nodig is om de spier op zijn kennelijk nieuwe taak voor te bereiden: het leveren van meer kracht dan gewoonlijk! Als gevolg van deze training zal het volume van de spier, of met andere woorden, de hoeveelheid spierweefsel toenemen. In dit geval is de groei zichtbaar en is het dus ook vanzelfsprekend dat meer eiwit nodig is.

Ons uiterlijk
terug naar begin

Gewoonlijk verandert ons lichaam uiterlijk nauwelijks. Alleen door de jaren heen zien we dat ouder worden met die typisch daarbij horende lichaamskenmerken gepaard gaat. Ondanks het feit dat in korte tijd ons lichaam uiterlijk onveranderd blijft, is er toch sprake van een voortdurende afbraak. Tegenover die voortdurende afbraak staat echter een evengrote aanmaak; er is dus sprake van een eiwitbalans. Dit proces zal gedurende ons gehele leven optreden.

Speelt eiwit ook een rol als energieleverancier?
terug naar begin

Lang heeft de vraag bestaan of het belang van eiwitten enkel en alleen gelegen was in het vervangen dan wel opbouwen van weefsel. Men vroeg zich met name af of eiwitten tevens gebruikt zouden worden als bron van energie. Onderzoek heeft aangetoond dat dit stellig het geval is. Zeker als de hoeveelheid glycogeen in de spieren uitgeput raakt zal het lichaam eiwit gaan verbranden. Op zich kan dit een risico vormen, met name voor mensen die geneigd zijn zeer voorzichtig te eten. We denken hier bijvoorbeeld aan balletdanseressen en turnsters. Het risico wordt dan met name gevormd door het gebrek aan eiwit dat kan optreden. Het uiteindelijk effect zal zijn dat de spieren minder efficiént werken met als gevolg van een afbraak van spierweefsel.

In een overzichtsartikel van Harm Kuipers (Sport en voeding, uitgave Samson Stafieu) wordt gesteld dat in de situatie van het opraken van de glycogeenvoorraad, eiwitten wel tot 10% van de energie-produktie voor hun rekening kunnen nemen. Dit moet voorkomen worden omdat training in zo'n situatie geen zin meer heeft; er vindt geen spier/krachtsopbouw plaats.

Hoeveel eiwit hebben we nodig?
terug naar begin

In het nu volgende richten we onze aandacht op de eiwitbehoefte bij sporters. In een overzicht van het boek "Sportgezondheidszorg in de praktijk" (onder redactie van Van Beek e.a., uitgave Samson) worden de volgende aanbevelingen voor verschillende sporten gegeven:

sport>eiwit gram per kilogramlichaamsgewicht per dag>Voorbeelden
  • duursport > 1,5-1,8 > marathon, triathion
  • snelheidssport > 1,5-1,8 > karate, tafeltennis
  • krachtsport > 1,5-2,5 > gewichtheffen, judo, sprint
  • duurkrachtsport > 1,5-2,0 > roeien, boksen, kanovaren

Voorbeeld: iemand is zeer serieus bezig met krachttraining. Gewicht van deze persoon: 70 kg. Per dag heeft deze persoon: 70 x 1,5 =1 05 tot 70 x 2,5 =1 75 gram eiwit nodig. Om een indruk te krijgen hoeveel eiwit er in bepaalde voedingsmiddelen zitten bekijken we het volgende overzicht. We zien hier het aantal grammen eiwit per 100 gram voedingsmiddel.
  • melk (vol, halfvol): 3,5
  • graanprodukten: 10
  • eieren: 12
  • varkensvlees (haas): 15
  • noten(pinda's): 27
  • mager rundvlees: 32
  • peulvruchten (droog): 20
  • kaas (edam,40+jong): 26

Als we nu zien dat de krachtsporter uit ons voorbeeld tot wel 175 gram eiwit per dag nodig heeft en zijn "onsje biefstuk" slechts 32 gram oplevert, dan begrijpen we dat deze persoon eventueel gebruik kan maken van eiwit (=protëine) preparaten. Overigens adviseren we altijd verstandig met deze preparaten om te gaan: te veel eiwit geeft een te zware belasting voor onze nieren en wordt omgezet in vet! Naast eiwitpreparaten treft men veelal ook preparaten van aminozuren aan. Aminozuren zijn zoals wij zagen de bouwstenen van de eiwitten. Bedenk achter wel dat men met eiwitten deze stoffen ook binnen krijgt. Bedenk bovendien dat aminozuren duur zijn en dat het voordeel boven eiwitpreparaten nog niet is bewezen.

Houd met eiwitpreparaten de hoeveelheid vitamines in het oog
terug naar begin

In de praktijk treft men ook nog weleens de fanatieke gewichtheffen aan die, wellicht met het uitzicht op een fraai gebouwd co)rpus, zijn maaltijd uit vrijwel alleen eiwitpreparaten laat bestaan. Dit is zeer af te raden; met name bestaat hier het gevaar dat men een te kort krijgt aan werkelijk noodzakelijke vitamines (zie gedeelte over vitamines). Zoals altijd geldt: ga eerst uit van de gewone "gezonde kost" en bekijk dan in hoeverre er nog aanvullingen nodig zijn.
Voor de meesten van ons geldt dan dat die aanvullingen absoluut niet noodzakelijk zijn, integendeel matiging is voor de meesten van ons het beste advies!

terug naar begin

Vitamines
Naamgeving van vitamines
Vitamine A
Vitamine B1
Vitamine B2
Vitamine B6
Vitamine C
Vitamine E


Wat zijn vitamines?
Het is een bekend feit dat in de tijden van de Oost-indië-vaarders veelbemanningsleden na verloop van tijd de gevreesde ziekte scheurbuik opliepen. Tegenwoordig weten we dat de oorzaak het gebrek aan vitamines was, met name het gebrek aan vitamine C.

In 1901 ontdekte de Nederlandse arts Gerrit Grijns, dat kippen bij gepelde rijst de ziekte beri-beri kregen. Bij ongepelde rijst namen de ziekteverschijnselen snel af. Het verschil werd veroorzaakt door het gebrek aan een bepaalde stof bij gepelde rijst. Het verschijnsel zelf was 4 jaar eerder door een andere Nederlander ontdekt, nl. Christiaan Eijkman. Deze laatste ging echter van de veronderstelling uit, dat de gepelde rijst een giftige (=toxische) stof zou bevatten. Deze stof zou dan door het vlies van de ongepelde rijst geneutraliseerd worden. Dat door het gebrek aan bepaalde onbekende voedingsstoffen ziektes te wijten zouden zijn, was voor die tijd volstrekt revolutionair. Het feit dat het ontbreken van een bepaalde stof tot ziektes aanleiding kan geven betekent niet dat "veel stof" ook "extra goed" is. Deze gedachte treft men heden ten dage nog weleens aan. De enige correcte uitspraak rond vitamines is: "te weinig is fout".

Naamgeving van vitamines
terug naar begin
terug naar begin vitamines

Op veel plaatsen werden onderzoekingen gestart om deze onbekende stoffen te ontdekken. Het was in ieder geval duidelijk dat het vaak om zeer kleine hoeveelheden moest gaan, iets wat het onderzoek uiteraard bemoeilijkte. Aanvankelijk dacht men dat het om stikstofverbindingen zou gaan, waaraan men de naam amine had gegeven. Aangezien deze amines belangrijk voor het leven (Latijn: vita) waren, werd uiteindelijk de naam vita-amines of kortweg vitamines aan deze stoffen gegeven. Men ontdekte vervolgens het bestaan van verschillende vitamines en om het onderscheid tussen deze verschillende stoffen aan te geven, werden de hoofdletters A, B, C, etc. ingevoerd.

Opsplitsing in soorten
terug naar begin
terug naar begin vitamines

Achteraf bleek deze indeling geen stand te kunnen houden. De reden was eenvoudig: bepaalde vitamines bleken verder in een aantal verschillende soorten te kunnen worden gesplitst. Zo bleek vitamine D te bestaan uit drie vitamines die in het vervolg vitamine Dl, D2 en D3 werden genoemd. Bekend is ook de opsplitsing van vitamine B. In deze groep kent men onder andere:
  • vitamine Bl (thiamine): vermoeidheid
  • vitamine B2 (Riboflavine): wonden bij mondhoeken
  • vitamine B3 (nicotinezuur): huidproblemen
  • vitamine B5 (pantotheenzuur): stress
  • vitamine B6 (pyridoxine): slapeloosheid, hoofdpijn
Let wel, het gaat hier om een gedeelte van de leden van de vitamine B-familie. Een tweede opmerking betreft de ksymptomen. De symptomen genoemd worden, vormen slechts een klein deel van de symptomen die kunnen optreden. Zo zal gebrek aan Bl niet alleen tot vermoeidheid leiden. Ook een vermindering aan eetlust, misselijkheid, spierverzwakking, stoornissen bij de spijsvertering, hart- en ademhalingsklachten, verlamming van het centrale zenuwstelsel, degeneratie van de zenuwuiteinden, afname van seksuele verlangens en verkleuring van de huid, behoren in het rijtje "gebrek veroorzaakt o.a" thuis. Een en ander hangt natuurlijk wel af van de mate van gebrek. Een derde opmerking die we bij bovengenoemd lijst maken is, dat naast de vitamine-aanduiding met hoofdletter en cijfer een naam tussen haakjes staat aangegeven. Dit is de naam die men aan de betreffende vitamine heeft gegeven.

Oplosbaar en niet oplosbaar
terug naar begin
terug naar begin vitamines

Er zijn tenslotte twee categorieën vitamines, n.1 de vitamines die in water oplosbaar zijn (bijvoorbeeld Bl, B2, B6 en C) en de vitamines die in vet oplosbaar zijn (A,D,E en K). De vitamines die in water oplosbaar zijn spelen o.a. een rol bij de stofwisseling.

Vitamine A
terug naar begin
terug naar begin vitamines

In welke voedingsmiddelen treft men het aan?
Vitamine A komt veel voor in melk, boter, magarine, halvarine, kaas, ei, lever. Uit de stof caroteen, een stof die o.a. in wortelen, spinazie, rapen, groene bladgroenten, nieuwe aardappelen, perziken, asperges, pruimen, en tomaten voorkomt.

Met welke verschijnselen staat het in verband?
Vitamine A wordt gewoonlijk het eerst in verband gebracht met het gezichtsvermogen. Zo moesten de engelse oorlogsvliegers (zij vlogen doorgaans in de nacht) altijd voor hun vertrek rauwe wortels eten tegen nachtblindheid. Een gebrek aan vitamine A veroorzaakt tevens een verminderde weerstand tegen infecties, niersteenvorming, aandoening van het hoornvlies, droge schilferige huid, brandende en jeukende ogen, klachten van de luchtwegen en slijmvliesontsteking. Vitamine A is verder van belang bij de opbouw van glycogeen en spiereiwitten.

Deze laatste factoren lijken met name van belang als het gaat om training en het leveren van een prestatie op het gebied van de duursport. De voorraad in de lever is echter zodanig dat voor het leveren van een prestatie het absoluut niet noodzakelijk is extra vitamine A te gebruiken.

Gevaar bij eventuele overdosis terug naar begin
terug naar begin vitamines

Te veel vitamine A kan leiden tot verlies aan eetlust, prikkelbaarheid, droge en jeukende huid, zwellingen op de botten, hoofdpijn, braken, pijn in de gewrichten en het geel kleuren van de handpalmen en huid.

Vitamine Bl
terug naar begin
terug naar begin vitamines

Dit type vitamine hoort in de B-familie thuis. Het is raadzaam dit type altijd met de overige familieleden in te nemen; men spreekt dan van capsules met een vitamine B-complex. De reden van dit advies is dat een te veel van de ene soort kan leiden tot een relatief te kort van een van de andere familieleden.

In welke voedingsmiddelen treft men het aan?
terug naar begin
terug naar begin vitamines

Vitamine Bl komt met name voor in volkoren producten.

Met welke verschijnselen staat het in verband?
Een matig tekort aan vitamine Bl kan snel leiden tot vermoeidheid, spierverzwakking, verlies aan eetlust en stoornissen van het spijsverteringsproces. Daarnaast kan men last krijgen van depressies, geheugenverlies en een gebrek aan concentratie.

Vitamine Bl speelt een belangrijke rol bij de koolhydraat-stofwisseling. Tegen deze achtergrond is er steeds een enorme interesse geweest in het mogelijke belang van vitamine Bl bij het beoefenen van sport. Echter met alle vitamines is gebleken: een extra toediening van vitamines levert geen betere prestatie. Wel is het zo dat men het gebruik van bepaalde vitamines in verband moet brengen met het geschatte energieverbruik of het lichaamsgewicht. Bij vitamine Bl wordt de behoefte gekoppeld aan het energieverbruik, Bij sommige sportprestaties kan dat enorm oplopen. Onze dagelijkse behoefte aan energie wordt geschat op 2000-3000 kcal. Bij topsporters zoals wielrenners in de ronde van Frankrijk, kan deze behoefte wel tot 9000 kcal oplopen!

Gevaar bij eventuele overdosis?
terug naar begin
terug naar begin vitamines

Tenslotte de vraag hoe het staat met een overdosis aan vitamine Bl ? De meningen hierover zijn hier niet eensluidend. De ene groep onderzoekers meent dat een overdosis niet tot schadelijke gevolgen leidt, terwijl een andere groep meent dat er wel degelijk bepaalde allergische reacties kunnen optreden.

Vitamine B2
terug naar begin
terug naar begin vitamines

In welke voedingsmiddelen treft men het aan?
Vitamine B2 komt o.a. voor in melk, yoghurt, kaas en lever, groene groente, eieren, gist, tarwekiemen. De stof heeft een gele kleur. Als de ogen van een kat in het donker geel oplichten dan is dat het resultaat van deze vitamine.

Met welke verschijnselen staat het in verband?
terug naar begin
terug naar begin vitamines

Een tekort aan B2 veroorzaakt niet direct bepaalde ziektes. We zien symptomen als een droge huid, droog haar, haaruitval en roos, zweertjes in de mondhoeken, tranende ogen, overgevoeligheid voor licht, beven, duizeligheid en slapeloosheid. De interesse voor vitamine B2 uit de hoek van de sport komt met name voort uit de wetenschap, dat deze vitamine belangrijk is voor het reguleren van reacties met zuurstof (men spreekt dan van oxidatieve processen). Op deze wijze zou het een belangrijke rol vervullen bij d e levering van aërobe energie. Daarnaast speelt B2 een rol bij de eiwitstofwisseling en wel gekoppeld aan het eiwitgebruik. Het mag dan ook niet verbazen dat de behoefte aan B2 evenals dat van Bl, gekoppeld is aan de eiwitbehoefte per dag.

Gevaar bij eventuele overdosis?
terug naar begin
terug naar begin vitamines

Een teveel aan B2 schijnt geen nadelige effecten tot gevolg te hebben, Men gebruikt de stof zelfs wel eens als kleurstof bij voedingsmiddelen.

Vitamine B6
In welke voedingsmiddelen treft men het aan?
terug naar begin
terug naar begin vitamines

Vitamine B6 komt voor in vlees, bananen, vis (niet alleen vette), gevogelte, volkoren producten, tarwekiemen, eieren, lever, biergist.

Met welke verschijnselen staat het in verband?
Deze vitamine is van belang voor een goed functioneren van ons zenuwgestel. Een tekort leidt tot depressies, huidirritatie, bloedarmoede en zwakte van de spieren.
Ook deze vitamine speelt een rol bij veel stofwisselingsprocessen vooral bij stofwisselingsprocessen die met de omzetting van eiwitten te maken hebben. De behoefte zou dan ook aan het eiwitverbruik gekoppeld zijn. Krachtsporters die veel eiwit gebruiken dienen daarom extra Vitamine B6 te nemen.

Gevaar bij eventuele overdosis?
terug naar begin
terug naar begin vitamines

Te grote hoeveelheden kunnen zenuwaandoeningen tot gevolg hebben (doseringen van 2-1 0 g).


Vitamine C
terug naar begin
terug naar begin vitamines

Vitamine C is stellig de meest bekende vitamine. Op hoeveel flessen vruchtensap ziet men niet de uitdrukking "rijk aan vitamine C". Zelfs de absolute leek op voedingsgebied weet dat vitamine C belangrijk is.

In welke voedingsmiddelen treft men het aan?
Vitamine C komt o.a. voor in alle groenten en fruit.

Met welke verschijnselen staat het in verband?
terug naar begin
terug naar begin vitamines

Een tekort aan vitamine C veroorzaakt vermoeidheid, onvoldoende weerstand voor infecties, bloedend tandvlees, loszittende tanden, pijn in de gewrichten en bloedarmoede. Een volledig gebrek aan vitamine C leidt tot de dodelijke ziekte scheurbuik, een ziekte die, zoals we in de inleiding zagen, door de Oost-indie-vaarders werd gevreesd. Men adviseert voor kinderen (1 3 t/m 19) een opname van 60-75 mg per dag. Volwassenen kunnen volstaan met 70-90 mg per dag en wel onafhankelijk van de geleverde inspanning.

Gevaar bij eventuele overdosis?
terug naar begin
terug naar begin vitamines

Bij vitamine C zal een overdosis niet tot ernstige gevolgen leiden. Zo kunnen veel mensen zelfs een dosis van 3 gram per dag verdragen. Niettemin kunnen zeer hoge doseringen klachten als diarree, nierstenen en huiduitslag tot gevolg hebben. Er is in de literatuur een voortdurende discussie gaande over de bijzondere effecten van vitamine C op onze "totale gezondheid".


Vitamine E
In welke voedingsmiddelen treft men het aan?
terug naar begin
terug naar begin vitamines

Deze vitamine komt voor in tarwekiemen, eieren, olijfolie, zonnebloemolie, gebrande pinda's, verse doperwten, lever, tomaten, vlees en aardappelen.

Met welke verschijnselen staat het in verband?
Een gebrek aan vitamine E leidt tot een gebrek aan vitaliteit, concentratiestoornissen, spierzwakte, steriliteit. De interesse voor juist deze vitamine komt voort uit de observatie, dat een gebrek aan vitamine E bij alle diersoorten leidt tot een markante aandoening van de spieren (spierdystrofie).

Hoewel dit effect voor mensen niet is aangetoond, is het zeker dat een vermindering van vitamine E op de spier zeer nadelig uitwerkt.


Betere prestaties?
terug naar begin
terug naar begin vitamines

De vraag leek gerechtvaardigd of een verhoogde concentratie van vitamine E, misschien tot sterkere spieren en dus tot betere prestaties zou leiden. De onderzoekingen op dit punt zijn veelal, tegenstrijdig maar de meest recente resultaten wijzen in de richting dat er geen merkbaar effect is.

Te veel vitamines... een gevaar!
Uit bovenstaande beschrijvingen kan men in ieder geval opmaken, dat het gevaarlijk is zo maar vitamines te gaan slikken. Er zijn in de geschiedenis veel voorbeelden bekend van vergiftigingsverschijnselen die optraden door een te veel gebruik van een bepaalde vitamine. Vitamines werden op een gegeven moment, vooral in de ogen van de leek, als de wondermiddelen tegen alle kwalen en kwaaltjes gezien. De populariteit was zelfs zo groot, dat fabrikanten in hun snoepgoed vitamines stopten . Tegenwoordig is zo iets natuurlijk verboden, maar een uitdrukking als "rijk aan vitamines" doet het ook nu nog steeds goed...

terug naar begin
terug naar begin vitamines
Albert Sickler bv

duursport en koolhydraten

vitamines

eiwitten
  © Albert Sickler bv - All rights reserved.